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Les types de séances en course à pied

  • octobre 2016
  • Écrit par Pascal Balducci
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L’ennemi du coureur sur route et du coureur de trail est la monotonie, c’est-à-dire la répétition des mêmes séances courues aux mêmes intensités. Pour progresser, il faut introduire de la diversité dans les contenus : distances, intensités, récupérations, terrains, moment de la journée.

Chaque séance doit répondre à un objectif précis en terme de filières énergétiques développées, de stress induit, et donc d’adaptations attendues. C’est aussi le meilleur moyen d’entretenir la motivation.

Retrouvez dans le tableau ci-dessous un certain nombre de séances avec des liens vers des articles ou des vidéos afin de vous faciliter l’apprentissage. Toutes ces séances doivent s’inscrire dans la planification-programmation de chaque athlète avec des importances variées selon la période de préparation. De même, le contenu de chaque type de séance va varier selon que l’on fasse de la route ou du trail, mais aussi selon la distance parcourue. Par exemple, un coureur de 10 km doit avoir comme objectif numéro 1 d’optimiser sa vitesse maximale aérobie, alors que le coureur de marathon doit travailler aux allures spécifiques et donc privilégier son endurance au sens strict du terme.

Séances Lien vidéo Trail Route
Séance de développement ou de maintien de la Vitesse Maximale Aérobie

(http://www.mmsportplus.com/a-quoi-sert-la-vma/ )

http://www.mmsportplus.com/videos/2419/

Séance autour du seuil anaérobie (~85% VMA)

Séance d’intensité spécifique (endurance active pour la plupart des traileurs)

Séance d’endurance fondamentale (course, vélo…)

http://www.mmsportplus.com/developper-endurance-progresser-course-a-pied/

Séance de côtes (très varié pour les traileurs) http://www.mmsportplus.com/videos/la-vma-ascensionnelle-en-trail/

Séance de Préparation Physique Générale et cross training http://www.mmsportplus.com/videos/cross-training-les-exercices-au-poids-corps/

Séance technique descente

http://www.mmsportplus.com/specifique-descente-la-petite-seance-qui-monte/

http://www.mmsportplus.com/videos/descente-en-trail/

Séance d’étirements http://www.mmsportplus.com/videos/les-etirements/

Week-end de charge pour préparer un grand objectif

Séance de récupération-régénération

Séance de préparation mentale

Quel rapport durée/intensité ?

Globalement, un traileur comme un coureur sur route va passer 70 à 80 % de son temps d’entraînement à basse intensité (en endurance fondamentale), et le reste à intensité élevée (de 80 à 110% de la VMA). En effet, il ne faut pas oublier que même pour une séance de qualité, il faut s’échauffer (20 à 30 mn) et récupérer (10 à 15 mn) à basse intensité.

Un plan enrichi

A présent, toute la difficulté mais aussi l’intérêt consiste à faire rentrer toutes ces séances dans le plan, en accordant des priorités selon vos objectifs. Mais vous pouvez aussi bénéficier des plans MMSPORT+ en vous inscrivant gratuitement sur le site. Vous y trouverez des plans pour la route et pour le trail, pour les débutants comme pour les confirmés.

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