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Les troubles digestifs à l’effort

  • mai 2016
  • Écrit par Anthony Berthou
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Trente à 50% des coureurs à pied souffrent de troubles digestifs : loin d’être anecdotiques, ces troubles ont pour conséquences un inconfort, voire un impact négatif sur la performance sportive, mais aussi et surtout une fragilisation de la muqueuse intestinale pouvant être à l’origine de troubles inflammatoires, ostéo-tendineux ou immunitaires à moyen et long terme.

L’irrigation sanguine des organes digestifs

La diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs à l’effort au profit des muscles peut atteindre 45% de l’irrigation au repos au cours d’un effort inférieur à 60% du VO2 max et jusqu’à 80% lors d’un effort submaximal. Selon les études, 39% des coureurs de fond et jusqu’à 50% des triathlètes reconnaissent le recours à une automédication pour contrecarrer cet inconfort à l’effort.

Au delà de l’inconfort au cours de l’effort, l’existence de troubles intestinaux chroniques peut avoir des conséquences souvent insoupçonnées chez la plupart des coureurs. En effet, il se produit ce que l’on appelle une ischémie-reperfusion au cours de la pratique sportive : une diminution de l’irrigation sanguine au niveau de l’intestin lors de l’exercice est suivie, à l’arrêt, d’une reperfusion des organes digestifs. Cet afflux massif de sang est synonyme d’une oxygénation importante au niveau de l’intestin, donc d’une production accrue de radicaux libres : c’est le stress oxydatif. Or les entérocytes, les cellules intestinales, ne disposent pas de mécanismes adaptés à ce stress oxydatif, du fait de leur exposition ponctuelle et de leur durée de vie très courte (3 à 4 jours). La répétition de ces épisodes au cours des entraînements engendre une fragilisation accrue des cellules intestinales et une altération des jonctions  assurant normalement l’imperméabilité intestinale, ce de manière d’autant plus forte que la déshydratation à l’effort est importante. Autrement dit, l’intestin ne fait pas partie des organes pouvant s’adapter aisément à l’effort. Ainsi, une étude scientifique de 1992 a mis en évidence une augmentation de la perméabilité intestinale chez 100% des coureurs participant à un marathon ou à un semi-marathon.

Les conséquences de cette hyperperméabilité sont multiples : des troubles inflammatoires, en particulier de type ostéo-tendineux, ou des troubles immunitaires tels que des infections à répétition, des intolérances alimentaires ou des allergies peuvent trouver leur origine dans une perturbation du trépied intestinal, constitué de la muqueuse intestinale, du microbiote et de du système immunitaire.

 Conseils pratiques

Au quotidien, un bon équilibre de l’écosystème intestinal représente donc une démarche essentielle pour le coureur à pied, surtout s’il souffre de troubles intestinaux chroniques. Il peut alors être utile chez certains coureurs sensibles d’avoir recours à des bactéries dites probiotiques associées à un régime hypotoxique. La consommation de fruits et légumes frais et de saison, riches en antioxydants, permet également d’optimiser les protections contre le stress oxydant. Veillez à bien prendre le temps de mâcher et à éviter tout excès de glucides ou de protéines.

Avant l’effort :

  • Limiter les aliments suivants de 24 à 48 heures avant le début de la course en fonction de votre sensibilité intestinale : aliments riches en fibres irritantes (céréales complètes, légumineuses, choux, poivrons, tomates, etc), graisses cuites, lait, viandes grasses ou encore épices. Pour les plus sensibles, privilégier les fruits et légumes tendres, bien mûrs et épépinés, voire cuits.
  • Eviter tout excès de glucides la veille d’une course : les réserves en glycogène musculaire se réalisent préférentiellement au cours de la semaine précédente.
  • Terminer votre repas précédant une course au minimum 3 heures avant le départ et boire régulièrement un volume total de 300 à 500 ml.

Pendant l’effort :

  • Boire régulièrement au cours de l’effort une boisson de qualité,1 à 2 gorgées (100 à 150 ml) toutes les 7 à 10 minutes, soit environ 500 ml/h : isotonique ou légèrement hypotonique, avec une concentration de 50 à 80 g/l de glucides, à une température idéalement comprise entre 11 et 15°C.
  • Eviter les gels énergétiques et les sodas, souvent trop concentrés en glucides et pauvres en sodium
  • Pour des épreuves d’une durée inférieure à 4h, évitez la consommation d’aliments solides, qui augmentent les risques d’inconfort digestif.Une stratégie nutritionnelle bien menée au cours de la semaine précédant la course et l’utilisation régulière d’une boisson de qualité sont suffisantes pour ce type d’effort. Eventuellement, une prise d’une ½ à 1 pâte de fruits au bout de 2 heures de course peut être envisagée. Au delà et en complément de la boisson, en petites quantités et toutes les 1 à 2 heures : ½ banane bien mûre ou 1 barre énergétique (selon qualité), 1 pâte de fruits et pour ceux qui recherchent une alternative salée, une boulette de riz, quelques morceaux de pomme de terre ou de patate douce par exemple.

Après l’effort :

  • En récupération,boire au minium 150% des pertes hydriques au cours de l’effort (boisson de récupération, eau sodée bicarbonatée) et privilégier un dîner digeste à dominante ovo-lacto-végétarienne (fruits et légumes tendres bien mûrs, produits céréaliers ou légumineuses, huile de colza, sel sur les aliments, œuf, produit laitier fermenté).

Il ne vous reste plus qu’à digérer tous ces conseils afin de préparer au mieux votre prochaine épreuve sportive !

Références :

  1.  Ashton T, Young IS, Davison GW, Rowlands CC, McEneny J, Van Blerk C, et al. Exercise-induced endotoxemia : the effect of ascorbic acid supplementation. Free Radic Biol Med 2003 ; 35 : 284-91.
  2. Clausen JP. Effect of physical training on cardiovascular adjustments to exercise in man. Physiol Rev 1977 ; 57 : 779-815.
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  4. Fogoros RN. ‘Runner’s trots’. Gastrointestinal disturbances in runners. JAMA 1980 ; 243 : 1743-4.
  5. Lopez AA, Preziosi JP, Chateau P, Auguste P, Plique O. Troubles digestifs et automédication constatés en compétition chez les sportifs d’endurance. Enquête épidémiologique prospective sur une saison sportive de triathlon. Gastroenterol Clin Biol 1994 ; 18 : 317-22.
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  8. Peters HP, Bos M, Seebregts L, Akkermans LM, Berge Henegouwen GP, Bol E, et al. Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes : prevalence, medication, and etiology. Am J Gastroenterol 1999 ; 94 : 1570-81.
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