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Je prépare mon premier trail

  • mars 2016
  • Écrit par Pascal Balducci
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9 millions de personnes pratiquent la course à pied en France, dont 1 million hors des sentiers battus : les traileurs. Chaque année, le trail attire de nouveaux pratiquants venus de la route ou d’une autre discipline sportive ; Voici quelques conseils pour bien débuter en évitant de grossières erreurs. Les rubriques seront illustrées de vidéos réalisées avec Julien Chorier, athlète de renommée internationale.

Qu’appelle-t-on un trail ?

La Fédération Française d’Athlétisme qui a pris en partie l’activité sous son giron a défini les appellations suivantes :

  • Course nature pour des distances inférieures à 21 km
  • Trail court pour des distances comprises entre 21 et 41 km
  • Trail (long) pour des distances comprises entre 42 et 80 km
  • Ultra Trail au-delà de 80 km.

La première chose à bien comprendre est que la distance ne suffit pas à définir une épreuve nature. Par exemple, les 80 km de l’Ecotrail de Paris vont se gagner en 6 heures alors que les 80 km du Mont Blanc vont être bouclés en plus de 10 heures par le premier. Pourquoi ? Principalement en raison du dénivelé (6000m vs 1500m), de la technicité, des conditions météos, de l’altitude …

Les caractéristiques d’un trail

Par conséquent, quand on s’inscrit sur une course de trail, il faut prendre plusieurs éléments en compte :

  • La distance bien entendu
  • Le dénivelé cumulé = le nombre de mètres verticaux positifs (montées) et négatifs (descente)
  • La technicité (forêt, montagne, campagne, bord de mer…)
  • L’altitude (au-delà de 2000m, l’effort est rendu plus difficile par une pression en oxygène plus basse, et certains coureurs sont sujets au mal aigu des montagnes)
  • La météo
  • Le nombre de ravitaillements

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Le trail, un engagement physique différent

Tous ces éléments vont déterminer un temps de course approximatif qui peut aller du simple au double pour une même distance, alors que sur route le chrono est le plus souvent proportionnel à la distance, tout comme la vitesse de déplacement.

Choisir son premier trail

Même si vous avez une belle expérience sur la route, il est vivement conseillé d’être prudent et modeste dans le choix de son premier trail. Il faut donc allier une distance raisonnable (<21 km), un dénivelé modéré (< 700/800m D+) et une faible technicité. La plupart des grands RV français se déclinent en divers parcours et distances où il est facile de bien débuter. Vous pouvez également choisir un trail urbain qui constituera une bonne première expérience. Le principe de progressivité est essentiel si vous voulez découvrir la discipline sans risque.

Se préparer à toutes ces contraintes

L’entraînement classique d’un coureur sur route suffira-t-il pour le trail ? La réponse est NON, car l’engagement physique est bien différent. Dénivelé et technicité font que vitesse de progression et foulée varient constamment. La montée requiert une puissance particulière, la descente demande une grande résistance musculaire. La marche succède à la course, et la course à la marche. La relative autosuffisance alimentaire demande d’avoir du matériel spécifique pour assurer son hydratation et sa nutrition. Les conditions de course imposent parfois un matériel obligatoire dont le poids n’est pas familier.

Bref, toutes ces contraintes rendent la progression différente. Faire un trail, c’est courir, mais pas seulement.

Faut-il s’entraîner plus ?

Il ne faut pas s’entraîner plus pour disputer des trails mais il faut s’entraîner différemment. 3 séances par semaine représentent donc un minimum pour aborder sereinement son premier trail. L’important ne sera pas le kilométrage mais la spécificité de l’entraînement. Contrairement à la route qui autorise un rythme régulier, le trail se caractérise par des changements incessants d’allure, une plus grande amplitude du rythme cardiaque et des sollicitations musculo-tendineuses et articulaires importantes et changeantes. Pour autant, le travail doit rester qualitatif et varié avec des séances de VMA, de seuil, d’intensité spécifique, d’endurance fondamentale, mais aussi des séances techniques (côtes, descentes), du renforcement musculaire, et de l’entraînement croisé avec une autre activité aérobie (vélo, ski de fond en hiver …)

Bénéficiez d’un plan d’entraînement gratuit pour un premier trail en vous inscrivant ici : http://trainingapp.mmsport.fr/

Pouvoir monter

Dans les trails, vous allez être confrontés à une grande diversité de côtes. Des côtes sèches ou progressives, des longues ou des courtes, des techniques ou des propres … et il va falloir apprendre à gérer votre effort dans toutes ces configurations. Première règle : il faut monter en aisance respiratoire, quitte à marcher, pour pouvoir relancer ensuite. Pour cela, le travail aux fréquences cardiaques peut s’avérer judicieux.

En trail, marcher n’est pas synonyme de renoncer comme sur la route ; c’est plutôt une stratégie qui s’avère payante quand elle est délibérément choisie.

Les côtes se travaillent à l’entraînement et à toutes les intensités, de la vitesse pure à l’endurance fondamentale en passant par la VMA et le seuil.

Savoir descendre

La descente est un secteur clé en trail qui requiert de la résistance musculaire, de la technique et de l’engagement. Il faut donc y consacrer des séances spécifiques, comme indiqué dans la vidéo. Ce sont les descentes qui créent les plus gros dégâts musculaires et qui donnent ces terribles douleurs jusqu’à 3 jours après la course.

Vive le renforcement

Comme nous l’avons dit plus haut, ce n’est pas le kilométrage mais la spécificité de l’entraînement qui va vous préparer au mieux aux contraintes du trail. Et si vous habitez en ville ou en plaine, votre plus précieux allié sera le renforcement musculaire. Il concerne principalement les membres inférieurs mais également les abdominaux, les lombaires, et le haut du corps. Ce travail peut se faire en extérieur comme sur la vidéo suivante, mais aussi en salle :

Pour cela, il est préférable de se rapprocher d’un préparateur physique afin d’effectuer les bons gestes. Vous pouvez aussi suivre les applications et les vidéos de http://www.mmsportplus.com/videos

En avant toute !

Fort de ces précieux conseils, vous voici prêt à vous lancer dans l’aventure. De la réussite de cette première expérience va dépendre votre avenir dans le trail. Sachez raison garder dans cette discipline où le plaisir ne doit pas rimer avec toujours plus mais toujours mieux.

 

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