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Développer son endurance pour progresser en course à pied

  • septembre 2016
  • Écrit par Pascal Balducci
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Plus de 9 millions de français pratiquent la course à pied dont la majeure partie en amateur, sans jamais prendre part à des compétitions. Pour autant, la motivation première de chaque coureur semble être la même : se faire plaisir. Si cela peut paraître simple et sans encombre, ce n’est pas toujours le cas car la course à pied est un sport traumatisant. Voyons quelques règles pour améliorer sa forme et progresser sans se blesser.

La course à pied est un sport de chocs, contrairement aux activités portées comme le vélo ou même la natation. A chaque appui sur le sol, le corps encaisse 3 à 5 fois son poids, et l’onde de choc parcourt tout le squelette. Une grande quantité de pathologies en sont issues, comme certaines tendinites : Achille, TFL, rotule… ou encore les fractures de fatigue en cas de surentraînement. C’est pour cela que nous vous conseillons quelques règles de travail destinées à booster votre plaisir.

Construire les fondations

Si vous avez décidé de vous mettre à la course à pied régulièrement, vous allez bouleverser votre métabolisme en vous transformant sur les plans cardio-vasculaire, musculaire, ventilatoire… Ces transformations présentent une certaine inertie avec un minimum de 3-4 semaines avant d’en constater les premiers effets. Pendant ce temps, les courbatures et le déplaisir ne sont pas exclus. C’est pour cela qu’il faut impérativement respecter le principe de progressivité en construisant des bases solides. Ainsi, les premières sorties doivent se faire à allure lente que nous appellerons endurance fondamentale. Pour un débutant, sans adaptation cardio-vasculaire, se mettre à courir est très vite synonyme d’essoufflement et de fréquences cardiaques élevées. Cela est normal et ce n’est pas le moment de renoncer, car les progrès vont vite arriver.

Le conseil MMSPORT+ : sur les premières sorties, alterner marche et course. Puis, peu à peu, augmentez la fraction courue jusqu’à être en mesure de faire une sortie en continue d’au moins 30mn. (voir notre article)

Parallèlement à ces premiers pas, il faut soigner le structurel et la prophylaxie de l’effort. Ça veut dire quoi ?

Le structurel concerne le renforcement musculaire et les étirements. Laissons de côté le renforcement pendant les premiers mois car la course est un stimulus largement suffisant pour développer en douceur la masse musculaire dédiée à la course. Par contre, les étirements seront nécessaires pour redonner un peu de longueur, de souplesse et d’élasticité à des muscles enraidis par la répétition des contractions et des chocs. Conseils et exercices

La prophylaxie est la mise en place de mesures ou moyens permettant d’éviter l’apparition de pathologies. Et l’alimentation étant notre première médecine, c’est de ce côté-là qu’il faut investir dès lors que l’on débute ou intensifie une pratique sportive. Pour faire le point sur le sujet, retrouvez 2 interventions MMSPORT+. La première est une vidéo qui donne les bases de l’alimentation (conférence donnée par Anthony Berthou, Dr en nutrition) , la deuxième est un article qui évoque l’atteinte des objectifs (article de Pierre Debraux, Dr en Sciences du sport).

En quelques mots, le sportif doit soigner son hydratation, veiller à son équilibre acido-basique, éviter les sucres à index glycémique élevé, privilégier les bonnes graisses, choisir ses sources de protéines …

Être endurant, c’est aussi aller vite !

La mise en place de ces fondations nécessite plusieurs semaines à plusieurs mois. Pour revenir à l’endurance, les premiers footings développent ce que l’on appelle la capacité aérobie, c’est-à-dire la capacité à fournir un effort sur la durée. Mais l’endurance ne signifie pas seulement courir longtemps. Pour les physiologistes, c’est une qualité qui se met en équation et qui se définit grâce à un indice qui reflète la perte de vitesse sur la distance ou la durée. Plus le coureur perd de la vitesse avec le temps de course, moins il est endurant ; la vitesse de référence étant la fameuse vitesse maximale aérobie (VMA).

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La VMA, c’est la filière aérobie version puissance

Prenons un exemple. 2 coureurs ont une VMA de 14 km/h. Le premier réalise 50 mn sur 10 km alors que le 2ème ne fait que 52mn. C’est le premier qui est plus endurant car il est capable de tenir 86% de sa VMA sur 10 km, alors que le deuxième doit se contenter de 82%. Ainsi, l’endurance devient la fraction de VMA que l’athlète est capable de tenir sur 10km, semi, marathon… Ce paramètre essentiel de la performance distingue les athlètes entre eux.

Ainsi, pour développer son endurance, les simples footings du départ ne suffisent plus. A la progressivité, il va falloir ajouter d’autres principes comme celui  de l’alternance des sollicitations énergétiques. Cela consiste à varier ses entraînements en termes de durée-intensité-récupération afin de stresser l’organisme et le contraindre à élever son niveau de potentiel. Pour cela, on peut aussi croiser les disciplines avec du vélo (route, VTT, home trainer) et du renforcement musculaire : voir notre circuit

Pour progresser puis renforcer les apprentissages, 3 sorties par semaine paraissent nécessaires, et il peut s’agir de 2 sorties à pied pour une activité croisée. Ainsi, après quelques mois de pratique, vous aurez développé des adaptations physiologiques à l’effort, avec notamment l’apparition de zones cardiaques mieux définies. Vous pourrez ainsi vous référer à cette vidéo pour utiliser les fréquences cardiaques comme témoin de votre intensité d’effort et de vos progrès. En effet, vous aurez progressé en endurance si vous conservez une même FC pour une vitesse supérieure ; ou si à vitesse supérieure, vos FC n’augmentent pas.

Enfin, si vous voulez que ces acquis soient stables, il est prudent de suivre un plan d’entraînement où les phases de travail-récupération seront bien définies. Même si la course est l’activité naturelle par essence, sa pratique dans notre monde moderne n’est pas sans danger, et il est conseillé de se faire accompagner sur ce beau chemin. MMSPORT+ est là pour ça !

Pour bénéficier d’un plan d’entraînement, inscrivez-vous gratuitement ici : http://trainingapp.mmsport.fr/

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