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Débuter en course à pied

  • juin 2016
  • Écrit par Pascal Balducci
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L’être humain est doué naturellement pour la course mais les contraintes de la vie moderne brident cette aptitude à l’effort physique et contraignent le corps à une fausse mobilité. « Un homme qui ne fait pas de sport est comme une voiture dont ne passerait que la troisième vitesse ». Cette citation d’Henri Giraudoux peut expliquer la frustration qui nous pousse à agir et à nous libérer : évacuer le stress, perdre du poids, prendre à nouveau les commandes de son corps … les raisons sont multiples et chacune est nécessaire et suffisante pour franchir le pas … de course !

Un objectif et une méthode

La motivation est là et c’est l’essentiel mais gare à ne pas l’émousser par une reprise inorganisée et trop brutale. On ne passe pas de l’inactivité à un entraînement classique de coureur chevronné. Certes, l’intensité de la reprise dépend de nombreux paramètres : l’âge, le sexe, le passé sportif ou non, les contraintes professionnelles et familiales … mais n’oubliez pas que c’est tout votre corps – système cardio-respiratoire, système circulatoire, articulations, muscles, tendons …- qu’il va falloir réadapter voire adapter à l’effort. Ces processus physiologiques s’inscrivent dans la durée et vouloir griller les étapes  mène droit à la casse. Le maître mot est la PROGRESSIVITE.

Commencez tout d’abord par un bilan complet chez votre médecin du sport avec électrocardiogramme au repos et à l’effort afin de vérifier le bon fonctionnement du muscle cardiaque. Chez un généraliste, l’auscultation sera complétée par test de Ruffier-Dickson à base de flexions qui donnera une première image de votre condition à l’instant t0. Réitéré 2 mois plus tard, vous pourrez mesurer la progression inévitable de cet indice qui utilise le pouls au repos, le pouls immédiatement après l’effort, et le pouls 1mn après l’effort.

Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

Indice Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10

Même si ce test est critiquable à bien des égards, il permet de constater que l’entraînement réduit la FC de repos, réduit la FC post exercice (par une meilleure tolérance à l’effort), et améliore la récupération 1mn après l’effort.

N’hésitez pas à compléter cette visite par un bilan structurel chez votre kiné/ostéo, car la machine doit être en bon état de fonctionnement.

Fixez-vous ensuite un premier objectif raisonnable, par exemple : Je veux courir 45’ sans m’arrêter d’ici 6 semaines, tout en restant en aisance respiratoire. A l’issue de ces 6 semaines, il sera possible de construire un véritable plan d’entraînement (voir plus loin).

Suivez une méthode simple et progressive en restant humble car les premiers effets ne se feront sentir qu’après 3 semaines environ. N’hésitez-pas à alterner la marche et la course dans les premiers temps. En effet, en raison de l’inadaptation de votre système cardio-vasculaire à l’effort, vous allez très vite monter dans les tours et la notion même d’endurance fondamentale n’aura aucun sens. Seule la marche permettra à votre cœur de retrouver son calme. Vous pouvez prendre comme garde-fou la limite de 85% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (elle-même évaluée selon la Formule d’Astrand : 220 – âge pour les hommes et 226 – âge pour les femmes).

Exemple : pour une femme de 40 ans, FC Max = 226 – 40 = 186 et 85% de la FC Max = 158. Ne pas dépasser les 160 de pulsations en footing est une bonne limite, à contrôler sur cardiofréquencemètre ou par prise de pouls sur 15 s x 4.

Exemple de progression sur 6 semaines à raison de 2 séances par semaine dédiées à la course. Une troisième séance peut être dédiée à une autre activité : marche, natation, vélo, fitness …

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Les bonnes habitudes à prendre

Toutes ces séances doivent être réalisées sans souffrance : ni détresse respiratoire ni douleurs musculaires, articulaires ou tendineuses. Votre tenue doit être adaptée : une bonne paire de running achetée dans un magasin spécialisé et des vêtements évacuant la transpiration afin de n’avoir ni chaud ni froid. Si vous débutez l’activité en surcharge pondérale, NE VOUS SURHABILLEZ PAS !, vous ne perdriez que de l’eau et votre motivation.

Pensez à vous hydrater régulièrement, avant, pendant et après l’effort, et conservez cette habitude par tous temps (voir notre article sur l’hydratation).  Adaptez votre nutrition à votre nouvelle activité physique (voir notre article sur la nutrition).

Prenez régulièrement votre pouls et notez vos sensations sur un carnet d’entraînement simple qui vous sera utile pour visualiser votre progression (voir exemple ci-dessous)

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Ensuite, pour affinez le contrôle de votre entraînement, il faudra faire intervenir le concept de Fréquence Cardiaque de Réserve basé sur la méthode Karvonen. Toutes les informations nécessaires à l’entraînement aux fréquences cardiaques se trouvent dans cette vidéo :

Et après ?

Après cette mise en jambes, vous aurez peut-être l’envie de planifier des compétitions. Pour cela, il faudra adopter un plan d’entraînement correspondant à vos capacités. Référez-vous aux plans d’entraînement disponibles gratuitement sur mmsportplus via une inscription gratuite : http://trainingapp.mmsport.fr/

N’augmentez pas brutalement la fréquence de votre entraînement : passez de 2 à 3 séances ou de 3 à 4 mais pas plus. On estime qu’un athlète voulant progresser et faire des compétitions doit s’astreindre à un minimum de 3 séances par semaine. Ces 3 séances sont idéalement une séance de VMA, une séance au seuil anaérobie et une sortie longue. En période hivernale, on peut remplacer une séance de qualité par une séance de Préparation Physique Générale. Pour cette PPG, ainsi que pour la nutrition, les éducatifs, les tests d’évaluations et autres, reportez-vous aux nombreuses vidéos du site, réalisées pour vous rendre autonomes dans votre pratique.

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